10 Tips Sukses Bentuk Perut Sixpack bagi Pemula

10 Tips Sukses Bentuk Perut Sixpack bagi Pemula

10 Tips Sukses Bentuk Perut Sixpack bagi Pemula

10 Tips Sukses Bentuk Perut Sixpack bagi Pemula

 

Sebagian besar pria atau wanita dambakan miliki perut sixpack dan tubuh berotot. Setiap pergi ke area Gym, pelatih dapat tawarkan style latihan cocok kebutuhan. Dan ada bermacam metode untuk mendapatkannya. Cerdaspoker DominoQQ

“Namun, latihan tanpa rancangan tidak dapat membuahkan hasil yang Anda inginkan. Anda butuh strategi,” ujar Ebenezer Samuel, C.S.C.S, Direktur Fitness Men’s Health. Strategi selanjutnya tidak kudu kaku, sampai Anda tidak miliki waktu untuk bersenang-senang.

Berikut ini 10 kiat bagi Anda yang seorang pemula untuk miliki otot impian Anda, dilansir dari Men’s Health.

1. Maksimalkan pembentukan otot

Maksimalkan latihan Anda di dalam pembentukan otot. Semakin banyak protein yang tersimpan di dalam tubuh (dalam proses yang disebut sintesis protein) makin lama besar otot Anda tumbuh. Namun tubuh Anda dapat menjadi sering menggunakan cadangan protein di dalam tubuh untuk kepentingan lain, layaknya membentuk hormon misalnya.

“Seiring persediaan protein yang makin lama sedikit sebab terpakai untuk membentuk otot. Maka Anda kudu menyimpan protein baru yang lebih awet,” kata Michael Houston, Ph.D., seorang profesor nutrisi di Virginia Tech University.

2. Makan lebih banyak

Gunakan rumus selanjutnya untuk menghitung kalori yang kudu Anda penuhi.

a. Rumus Harris-Benedict: rumus ini termasuk rumus yang sering dipakai oleh ahli gizi. Rumus Harris-Benedict pertimbangkan usia, style kelamin, berat badan, tinggi badan, sampai level kesibukan fisik Anda.

Rumus Harris-Benedict untuk menghitung kebutuhan kekuatan pria yaitu= 66,5 + 13,8 x (berat badan di dalam kilogram) + 5 x (tinggi badan di dalam cm) dibagi dengan 6,8 x usia.

Hasil dari penghitungan ini lantas dikalikan dengan faktor kesibukan fisik. Jika kesibukan fisik Anda rendah, maka dikalikan dengan 1,2. Untuk kesibukan fisik sedang dikalikan dengan 1,3. Sementara kesibukan fisik berat dikalikan dengan 1,4.

b. Rumus WHO (World Health Organization): berbeda dengan rumus Harris-Benedict, rumus ini lebih simpel dan tidak pertimbangkan tinggi badan. Rumus WHO dibagi cocok dengan kategori umur.

Sebagai contoh, untuk melacak kebutuhan kekuatan pria usia 18-29 tahun, digunakan rumus 15,3 x (berat badan di dalam kilogram) + 679. Hasilnya lantas dikalikan dengan faktor kesibukan fisik.

3. Butuh usaha besar

Anda kudu menantang tubuh Anda, sekiranya dengan gerakan multi-joint. Atau jika Anda dambakan jalankan latihan untuk menantang sendi dan otot sekaligus, pilihlah dumbell row. Mengerahkan banyak otot membantu menambah berat badan Anda.

Pastikan gerakan layaknya squat, deadlift, pull-up, dan bench ada di tiap-tiap program latihan Anda. Karena gerakan-gerakan terseut merangsang banyak otot sekaligus.

4. Latihan berat

“Pelatihan yang berat, safe dan efisien, miliki banyak manfaat. Latihan berat menantang otot tidak hanya secara konsentris namun termasuk eksentrik. Jika tidak benar melakukannya, rangsangan menurunkan beban dengan kontrol dan menaikkannya lagi bisa memicu robekan otot yang lebih besar. Sehingga kudu mengulangi lagi,” kata Curtis Shannon, C.S.C.S.

Itu artinya, Anda tidak kudu jalankan repetisi sampai 10-15 kali. Memang repetisi tinggi bisa mempercepat pembentukan otot, namun hal ini di awal dapat memicu Anda kelelahan.

Anda bisa memulainya dengan latihan intensitas rendah, sekiranya jalankan 4 set dengan 3-5 repetisi. Lalu latihan sesudah itu 3 set dengan 10-12 repetisi.

5. Jangan lupa minum

Sebuah studi th. 2001 di University of Texas mendapatkan bahwa atlet angkat beban yang minum shake, yang mengandung asam amino dan karbohidrat sebelum berolahraga rutin, mempu menambah sintesis protein mereka lebih banyak daripada atlet angkat beban yang minum shake yang mirip sehabis berolahraga.

Menurut Kevin Tipton, Ph.D., peneliti olahraga dan nutrisi di University of Texas, Galveston, hal selanjutnya sebab kesibukan berolahraga menambah aliran darah ke jaringan tubuh. Dan minum shake yang mengandung karbohidrat-protein sebelum latihan, bisa mempermudah penyerapan asam amino di otot Anda.

Untuk satu porsi shake, Anda perlu kurang lebih 10-20 gram protein. Diminum 30 menit atau sejam sebelum latihan. Dan kudu dicatat bahwa makanan di dalam wujud cairan lebih cepat diserap tubuh, wejangan Kalman.

6. Jangan sangat keras

Tubuh Anda kudu digerakkan tiap-tiap hari, namun bukan bermakna Anda kudu jalankan latihan berta yang memicu Anda kelelahan. Terlebih lagi, jika Anda jalankan latihan sulit tiap-tiap hari, tubuh tidak dapat miliki peluang untuk tumbuh, menurut Samuel.

Buatlah sesi latihan Anda diakhiri dengan perasaan baik, bukan lelah. Batasi sesi latihan berat sampai maksimal 12-16 set. Jangan melampaui itu.

Anda termasuk sebaiknya tidak jalankan latihan berat tiap-tiap hari. Segera batasi jika Sesi latihan udah melebihi kapasitas kapabilitas Anda. Anda bisa membatasinya jadi tiga kali seminggu. Karena layaknya disebutkan sebelumnya, tubuh kudu waktu pemulihan untuk menumbuhkan otot.

7. Kurangi asupan karbohidrat sehabis latihan
Penelitian tunjukkan bahwa pembentukan otot lebih cepat waktu Anda beristirahat dan mengonsumsi karbohidrat. Mengonsumsi karbohidrat sehabis latihan menambah persentase insulin yang bisa memperlambat tingkat pemecahan protein. Anda bisa menikmati pisang, shake, atau roti lapis.

8. Makan sesuatu tiap-tiap 3 jam

Tapi jika Anda tidak cukup sering makan, setidaknya Anda kudu penuhi kebutuhan kalori harian. Jika Anda bisa makan tiap-tiap 3 jam, Anda bisa membagi jumlah kalori yang Anda butuhkan selanjutnya dibagi enam. Itu kurang lebih jumlah yang kudu Anda habiskan tiap-tiap kali makan. Pastikan termasuk Anda mengonsumsi protein kurang lebih 20 gram tiap-tiap 3 jam.

9. Buat camilan es krim

Siapkan semangkuk es krim (apapun) dua jam sehabis latihan. Menurut sebuah studi di American Journal of Clinical Nutrition, camilan ini memicu lonjakan insulin lebih baik daripada kebanyakan makanan, sekaligus kurangi kerusakan protein pasca latihan.

10. Minum susu sebelum tidur

Minumlah kombinasi karbohidrat dan protein ini tiap-tiap 30 menit sebelum tidur. Kalori cenderung lebih melekat waktu Anda tidur, sekaligus kurangi kerusakan protein terhadap otot Anda, kata Kalman. Lalu makan lah lagi langsung sehabis Anda bangun.

“Semakin rajin Anda, makin lama baik hasil yang Anda dapatkan,” kata Kalman.